Διαβήτης και Διατροφή
Γενικοί Κανόνες
Οι κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για την πρόληψη του διαβήτη. Είναι επίσης σημαντικές για τη θεραπεία του, ωστόσο δεν επιτρέπεται να καθυστερήσει η έναρξη φαρμακευτικής αγωγής σε ασθενείς με HbA1c ≥ 7%. Η απώλεια σωματικού βάρους και η διατήρηση του σε φυσιολογικά επίπεδα έχει ως αποτέλεσμα και τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση είναι το κλειδί για τη διατήρηση κανονικού σωματικού βάρους. Η σωστή διατροφή στο διαβήτη έχει ως στόχο: Την διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σας όσο το δυνατό πιο κοντά στις φυσιολογικές τιμές, την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την πρόληψη των βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων επιπλοκών.
Πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνω;
Για να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να λάβετε υπόψη τις εξής συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων:
- Άνδρες, δραστήριες γυναίκες: 30 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Γυναίκες, άνδρες μειωμένης σωματικής δραστηριότητας, οποιοσδήποτε άνω των 55 ετών: 26 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Γυναίκες μειωμένης σωματικής δραστηριότητας: 20 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Για να χάσετε βάρος, αφαιρέστε 500-1000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 0,5-1 kg την εβδομάδα.
Υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή που μπορεί να με βοηθήσει να μειώσω τα επίπεδα γλυκόζης μου;
Οι βασικές οδηγίες για τη διατροφή στο διαβήτη είναι:
- Καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα και 2-3 σνακ καθημερινά, σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού και του διαιτολόγου σας και πάντα ανάλογα με το είδος της φαρμακευτικής αγωγής που ακολουθείτε.
- Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τη λήψη κύριο γεύματος ή κάποιου σνακ.
- Καταναλώνετε αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά, πατάτες, ζυμαρικά σε όλα τα γεύματά σας. Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες και δεν χρειάζεται να τα αποφεύγετε.
- Καταναλώστε σε ημερήσια βάση τουλάχιστον 5 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών. Τα λαχανικά μπορείτε να τα καταναλώνετε είτε σε σαλάτες είτε μαγειρεμένα και μαζί να λαμβάνετε 2-3 όχι πολύ ώριμα φρούτα στην διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες και προτιμήστε τα προϊόντα ολικής που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Αποφύγετε την κατανάλωση επιβαρυντικών λιπαρών στην διατροφή σας. Επιλέξτε το βράσιμο ή το ψήσιμο και αποφύγετε το τηγάνισμα και το τσιγάρισμα στο μαγείρεμα.
- Επιλέξτε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μειωμένων λιπαρών και αποφύγετε τα λιπαρά τυριά.
- Μειώστε όσο το δυνατό περισσότερο την άμεση και έμμεση κατανάλωση αλατιού και την κατανάλωση αλατισμένων τροφίμων (τυριά, τουρσιά, αλλαντικά, ξηροί καρποί κλπ).
Τι πρέπει να προσέξω όσον αφορά συγκεκριμένες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών;
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 50-60% των θρεπτικών συστατικών κάθε γεύματος. Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα πρέπει να προσαρμόζεται στο βάρος και στις δραστηριότητες του ασθενούς. Θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες όπως σάκχαρα και λευκό αλεύρι (λευκό ψωμί, ζάχαρη, φρουκτόζη, μέλι, σιρόπι, μαρμελάδα κλπ) καθώς και αναψυκτικά ή χυμούς με προσθήκη ζάχαρης π.χ. τύπου νέκταρ. Αντιθέτως θα πρέπει καταναλώνετε υδατάνθρακες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και να επιλέγετε προϊόντα με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες π.χ. στέβια ή ασπαρτάμη. Είναι επιθυμητό να υπάρχει σταθερό ποσοστό υδατανθράκων σε κάθε γεύμα. Οι διαβητικοί που κάνουν χρήση ινσουλίνης μπορούν να εκπαιδευτούν στη μέτρηση υδατανθράκων, ώστε να γνωρίζουν την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων που περιέχεται σε κάθε είδος τροφής και να συντονίζουν τα γεύματά τους με τη δόση και το χρόνο δράσης του σκευάσματος ινσουλίνης που χρησιμοποιούν.
Φυτικές ίνες: Θα πρέπει καθημερινά να προσλαμβάνετε φυσικές τροφές που να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των διαιτολογίων για την αντιμετώπιση του διαβήτη θα πρέπει να είναι πάνω από 40 g/ημέρα (ή 20 g/1000 kcal/ημέρα), οι μισές από τις οποίες θα πρέπει να είναι διαλυτές. Για να πετύχετε αυτές τις ποσότητες είναι σημαντικό να έχετε καθημερινή πρόσληψη λαχανικών σε κάθε γεύμα, τουλάχιστον 3 φρούτα ημερησίως και 2 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Επίσης είναι σημαντικό όλα τα δημητριακά που περιλαμβάνετε στο διαιτολόγιο σας να είναι ολικής αλέσεως και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
Ζάχαρη: Η ζάχαρη στη δίαιτα του διαβήτη πρέπει να είναι όσο γίνεται πιο περιορισμένη. Οι ισχύουσες συστάσεις δίνουν μία μέτρια ποσότητα απλών σακχάρων, έως 50 g/ημέρα, μαζί με την ποσότητα που περιέχεται σε όλα τα τρόφιμα της διατροφής. Η κατανάλωση αυτή προϋποθέτει όμως τη συνολικά καλή γλυκαιμική ρύθμιση σας. Η συνολική πρόσληψη απλών σακχάρων δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% της ολικής ενέργειας.
Πρωτεΐνες: Τροφές όπως κρέας, αβγό, τυρί, ψάρι, θαλασσινά, τυρί και κοτόπουλο αποτελούν πηγές πρωτεϊνών για το διαιτολόγιο, μαζί με τις φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και τα δημητριακά. Πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά, αλλά να μην ξεπερνάτε κατά πολύ τις μερίδες που περιγράφονται στο διαιτολόγιό γιατί οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνουν τη νεφρική σας λειτουργία. Αν δεν έχετε ενδείξεις νεφροπάθειας, η πρόσληψη των πρωτεϊνών στο διαιτολόγιο σας θα φτάνει το 10-20% της συνολικής ενέργειας Αν όμως έχετε νεφροπάθεια, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να μειωθεί και να πάρετε οδηγίες από το γιατρό και το διαιτολόγο σας. Αν είστε άτομο με ΣΔ τύπου 1 και αρχόμενη νεφροπάθεια (μικρολευκωματινουρία), ή ΣΔ τύπου 2 και αρχόμενη ή εγκατεστημένη νεφροπάθεια, πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες που θα σας δοθούν για τον πιθανό περιορισμό της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Λιπαρά: Το λίπος απαιτεί προσοχή στο διαιτολόγιο σας. Η συνολική πρόσληψη λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 35% της ολικής ενέργειας, αν και πάλι σύμφωνα με τις ισχύουσες οδηγίες δεν υπάρχουν ιδανικά ποσοστά και μπορούν να αυξομειώνονται κατά περίπτωση. Τα κορεσμένα και τα trans-πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, από κρέας, τυρί, έτοιμα αρτοσκευάσματα και ζύμες θα πρέπει να δίνουν λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας. Αντίθετα, το διαιτολόγιο πρέπει να περιέχει έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), όπως το ελαιόλαδο, σε ποσοστό 10% -20%, αλλά με προσοχή στη συνολική ποσότητα για να αποφύγουμε τις πολλές θερμίδες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) σε ποσοστό 10% θα προέρθουν από λιπαρά ψάρια, πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς. Για τα άτομα με διαβήτη συνιστάται η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων ψαριών (κατά προτίμηση λιπαρών ψαριών) κάθε εβδομάδα.
Αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αρχικά μικρή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, ακολουθούμενη από μείωση των επιπέδων της μετά από ώρες. Αλκοόλ μπορεί να καταναλώνεται έως 1 μονάδα την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 για τους άντρες. Ως 1 μονάδα θεωρούμε τα 120 ml κρασί, τα 330 ml μπίρα, τα 30-40 ml υψηλόβαθμα ποτά (βότκα, ουΐσκυ, τζιν κ.ά.). Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ με το φαγητό και με βάση τις συστάσεις αυτές δεν επηρεάζει αρνητικά τη ρύθμιση της γλυκόζης. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη βέβαια ότι το αλκοόλ παρέχει θερμίδες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά: Ουσίες όπως η στέβια, η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη μπορούν να χρησιμοποιούνται με ασφάλεια από τα άτομα με διαβήτη αφού έχουν ευεργετική επίδραση στα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά βοηθούν να μειωθεί η μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση, ενώ παρέχουν γλυκύτητα χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Τέλος, τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη, καθώς διευκολύνουν τον έλεγχο του βάρους στα πλαίσια ενός υγιεινού διαιτολογίου ελεγχόμενων θερμίδων, αφού συμβάλλουν στη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, όταν χρησιμοποιούνται στη θέση συστατικών υψηλότερου ενεργειακού περιεχομένου.
| Με ΠΡΑΣΙΝΟ χρώμα | Με ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ χρώμα | Με ΚΟΚΚΙΝΟ χρώμα |
|---|---|---|---|
|
Αυτά καλούνται επίσης «ελεύθερα» τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και την πρόσληψη θερμίδων. |
Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μπορούν επίσης να παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Αποτελούν το βασικό κορμό της δίαιτας του διαβήτη. |
Αυτά τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε. Μπορούν να καταναλωθούν ακόμα και ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνονται σπάνια ή καθόλου. |
| Συχνή κατανάλωση | Μέτρια κατανάλωση | Αποφύγετε |
ΨΑΡΙΑ & ΚΡΕΑΤΑ
| Όλα τα ψάρια (ψητά), πουλερικά χωρίς δέρμα, άπαχα μέρη βοδινού, χοιρινού, ή μοσχαρίσιου κρέατος, χταπόδι, καλαμάρια, στρείδια, κουνέλι, στρουθοκάμηλος | Αλλαντικά γαλοπούλας και κοτόπουλου με μειωμένο αλάτι ή άπαχου χοιρινού, αυγοτάραχο | Λιπαρά μέρη βοδινού, αρνίσιου, χοιρινού κρέατος, εντόσθια, κρέας σε κονσέρβες χωριάτικα λουκάνικα, σάντουιτς με λουκάνικα και ζαμπόν, μπέικον. Ψάρια τηγανισμένα, μύδια, γαρίδες, αστακούς, καβούρια, σουπιά. |
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
| Αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα (υγρό, σε σκόνη ή εβαπορέ) και γιαούρτι (0-2% λιπαρά). Τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (light), έμμενταλ Παγωτό 0+0 με γλυκαντικά. | Τυριά με μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά π.χ. κίτρινα τυριά με 10-15%,κότατζ, ανθότυρο, λευκά τυριά με 12 % λιπαρά, τυριά σε κρέμα με μειωμένα λιπαρά. | Πλήρες γάλα (φρέσκο, εβαπορέ), κρέμα γάλακτος, σαντιγί, κρέμες Βούτυρο γάλακτος, γιαούρτι πλήρες λιπαρών. Λιπαρά τυριά (>20% λίπος), τυριά σε μορφή κρέμας. φέτα, μανούρι, κασέρι, διάφορα είδη γραβιέρας, παρμεζάνα, γκούντα, blue-cheese, roquefort, ένταμ. Παγωτό με ζάχαρη. |
ΑΥΓΑ
| Το ασπράδι του αβγού (2 ασπράδια είναι ισοδύναμα με 1 ολόκληρο αβγό), υποκατάστατο αβγού. | Μέχρι 3-4 ολόκληρα αβγά την εβδομάδα | Κρόκος αβγού σε μεγαλύτερες μερίδες την εβδομάδα |
ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ
| Φρέσκα φρούτα και λαχανικά. | Αβοκάντο (με προσοχή στην ποσότητα), αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη, Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, Ζελέ χωρίς ζάχαρη, μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη, σορμπέ, γρανίτες. | Λαχανικά σε βούτυρο, φρούτα με κρέμα σαντιγί, κομπόστες φρούτων με ζάχαρη, καρύδα, αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη, ζελέ με ζάχαρη, σορμπέ, γρανίτες. |
ΨΩΜΙ, ΣΙΤΗΡΑ, ΟΣΠΡΙΑ & ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
| Μαύρο ή πολύσπορο ψωμί, κράκερς με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, παξιμάδια ολικής άλεσης (σίκαλης, κριθαρένια), φρυγανιές χωρίς ζάχαρη, βραστές πατάτες, κουάκερ. Μη αποφλοιωμένα δημητριακά, μη αποφλοιωμένο ρύζι ζυμαρικά, φασόλια, ρεβίθια, φακή, σόγια. Κορν φλέικς, μούσλι. | Σπιτικά κέικ ή κέϊκ χωρίς αβγά και ζάχαρη, δημητριακά με βάση σιτάρι-ρύζι μπασμάτι και τύπου Αμερικής, ψητές πατάτες, λευκά ζυμαρικά | Πίτες, κέικ, κουλούρια γλάσο, μπισκότα, κράκερς υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Κρουασάν, μπατόν σαλέ, μπριός, μπουκίτσες βρώμης. Ρύζι καρολίνα και γλασέ, τηαγνητές πατάτες, κροκέτες πατάτας, σφολιάτα |
ΡΟΦΗΜΑΤΑ
| Τσάι, αφεψήματα, καφές φίλτρου χωρίς ζάχαρη, χυμοί φρούτων, ρόφημα κακάο. | Μπύρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα, αναψυκυτικά χωρίς ζάχαρη. | Ρόφημα σοκολάτας, ροφήματα καφέ με σαντιγύ Οινοπνευματώδη, αεριούχα ποτά, αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμοί φρούτων. |
ΛΙΠΗ ΕΛΑΙΑ
| Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο | Ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, Μαγιονέζα λάϊτ | Βούτυρο, καρυδέλαιο, φοινικέλαιο, υδρογονωμένα λίπη και έλαια, χοιρινό λίπος. Μαγιονέζες. |
ΔΙΑΦΟΡΑ
| Ξύδι, μουστάρδα, σάλτσες χωρίς λιπαρά | Ποπ κορν, Σουκρόζη, μέλι, φρουκτόζη, γλυκόζη, σοκολάτα χωρίς ζάχαρη, | Πατατάκια, γαριδάκια , κέτσαπ, καραμέλες |
